Oi gente!
Bom,pra começar nossos trabalhos, vamos falar sobre um assunto polêmico para alguns, desconhecido para outros e muito difundido dentro das academias: BULKING E CUTTING!
Se você já conversou com algum bodybuilder com certeza já
ouviu falar em “bulking” e/ou em “cutting”. Com certeza eles estarão em algumas
dessas fases.
Para conseguir os objetivos nas duas fases os atletas
utilizam-se da manipulação do treinamento e da dieta. Não iremos falar sobre o treinamento aqui, apenas sobre a
nutrição.
PASME! É o mesmo homem nas duas fotos. A primeira na fase "bulking" e a segunda na fase "cutting".
Vamos às fases:
- BULKING: É o processo usado por praticantes de
musculação que desejam o ganho de peso e massa muscular.
É a fase em que você terá
que comer muito e focar na musculação.
A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar
ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições
são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de
proteínas, carboidratos e gorduras vindas de boas fontes. Com a boa ingestão de
carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte
primária de energia do corpo.
Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga
na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da
insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de
gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um
percentual de gordura maior
Um dos principais erros pra quem faz o
bulking é sair comendo tudo o que vê pela frente! NÂO, NÂO e NÃO! Esse é o
chamado “bulking sujo”, em que o indivíduo come todos os tipos de alimento em
grandes quantidades,sem se preocupar com a qualidade dos alimentos. Mas aí,
meus amores, o preço que você pagará é o aumento dos seus níveis de gordura
corporal e consequentemente você irá sofrer muito mais pra eliminá-las depois!!
Os objetivos do Bulking, do "Bulking limpo", é
aumentar os níveis de massa muscular ganhando o mínimo de gordura possível!!
Para isso você deve aumentar a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras,
da sua dieta.
Quando você já estiver mais forte, com músculos
desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da
fase de Cutting.
- CUTTING: É o processo usado por praticantes de
musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.
A
palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que
"recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, deixando
o corpo “rasgado”.
Basicamente,
essa fase na dieta preconiza a diminuição da ingestão de carboidratos, o
consumo de gorduras “boas” e o um grande aumento no consumo de PROTEÍNAS!
O
consumo elevado ajudaria o corpo a preservar a massa magra, pois quando você
gasta mais calorias do que consome (para perder peso) o corpo acaba
“destruindo” também um pouco de músculo, utilizando-o como fonte de energia, o
chamado catabolismo (terror dos bodybuilders).
Fique atento pois os principais erros em
cutting são:
- Diminuir rapidamente o consumo calórico. O
ideal é diminuir de 10-15% das calorias totais do dia já é suficiente para uma
perda adequada. Não tente perder peso muito rápido, pois você comprometer os
ganhos de massa muscular que custou tanto para obter na fase de bulking.
- Comer muito pouco carboidrato: Pessoas que
retiram o carboidrato demais da dieta acabam ficando sonolentos, cansados e
fracos, ou seja, os treinos também não irão render e consequentemente haverá
menor gasto calórico. Além disso os carboidratos também atuam na resposta à
insulina, podendo ser prejudicial para a perda de peso (outro tópico que ainda
discutiremos aqui!). Portanto, não retire totalmente os carboidratos da dieta,
apenas reduza o consumo em quantidades adequadas.
- Outra dica para quem está em cutting é fazer
as chamadas recargas, ou “dia do lixo”, “refeed”, “carb-up” (vários nomes são
empregados para essa estratégia), que nada mais é que o aumento nas quantidade
de calorias consumidas no dia, 1-2 vezes por semana, dependendo do caso. Essa
estratégia, além de fazer um bem psicológico absurdo, também é muito útil para
acelerar o metabolismo, entre outros benefícios.
Vamos aos alimentos?
- Carboidratos:
Devem ser consumidos com moderação, em quantidades suficientes para suprir as
necessidades do corpo, sem que haja sobra. Principalmente no desjejum
(principal refeição do dia), no pré e no pós-treino.
Devem
ser consumidos: Pão integral, aveia, batata-doce, arroz integral(ou
parboilizado),etc.
ESQUEÇA:
Pizza, bolo, doces, refrigerantes,frituras, etc. ESQUEÇA!
- Gorduras: O consumo de gordura NÃO deve ser eliminado, pois o organismo (além de
outras funções) também utiliza gordura como fonte de energia.
ATENÇÃO:
GORDURAS BOAS! Nada de bacon, maionese,etc.
Consuma: Azeite, castanhas, amendoim, gema de ovo. Preferencialmente no
almoço.
- Proteínas: Coma “boas” proteínas em todas as refeições : Leite desnatado, Frango (sem pele e
gordura), carne vermelha magra, peixe, clara de ovo, queijo cottage.
Recomenda-se 1-2g/Kg/dia para bulking e 3g/Kg/dia para cuting.
LEMBRANDO
QUE: O excesso de proteínas causa sérios danos à saúde. Fiquem atentos sempre.
DicaS:
- Não coma até sentir-se mal e nem fique sem comer até sentir-se mal.
Independente se em Bulking ou em Cutting, coma!!!
- Não elimine totalmente nenhum nutriente da sua dieta, todos são necessários e a
falta de qualquer um deles pode interferir nos resultados e trazer sérios danos
à saúde.
- Consuma fibras. As fibras auxiliam na regulação do intestino, na redução do mau
colesterol, melhoram a absorção dos nutrientes, entre outros benefícios.
- Invista na refeição pré-treino! Para melhorar os níveis hormonais e o
desempenho. Consuma boas quantidades de carboidrato, médias quantidades de
proteína e baixa quantidade de gordura e fibras (evitando o desconforto
gástrico).
Percebeu?
A
diferença básica entre uma dieta cutting e um bulking é a quantidade de
carboidratos que serão consumidas diariamente. No Bulking aumenta-se a
quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aveia, etc.) e no
cutting as quantidades são diminuídas.
Minha opinião
sobre bulking e cutting? É preciso MUITA orientação.
Qualquer excesso
é prejudicial ao organismo.
Dietas
extremistas são prejudiciais pro organismo. Se a “dieta da lua” ou a “dieta do
vinagre” são ruins, ingerir proteínas sem qualquer critério, além de inútil,
também pode ser prejudicial.
Procure um
profissional para te ajudar e entenda que, tanto para o cutting quanto para o
bulking, nada acontece do dia para a noite.
Um beijo!
.
E durante a pratica de atividades físicas nós vamos
gastando tais estoques. Portanto há uma diminuição do glicogênio muscular, e
então nosso organismo passa a utilizar a glicose sanguínea como fonte de
energia. 
Porque os alimentos com ALTO I.G. liberam insulina de
forma rápida. E os altos níveis de insulina acabam prejudicando a quebra de
gordura (calma, mulheres!) e, ao mesmo tempo, facilitam a quebra rápida do
carboidrato, contribuindo para a fadiga precoce.
É comum o consumo de maltodextrina ou dextrose na prática
de atividade física e no esporte (ainda iremos falar bastante sobre "elas" aqui). 
