ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Oi gente!

Hoje vou falar um pouquinho sobre ÍNDICE GLICÊMICO

Você já ouviu falar? 

Antigamente apenas se falava de índice glicêmico (I.G.) quando se tratava de indivíduos diabéticos. 

Mas, atualmente é um conceito muito difundido entre a população, que busca a manutenção da saúde e, particularmente, entre os atletas e praticantes de atividade física que buscam melhores desempenhos nos treinos e atividades.

O QUE É?

ÍNDICE GLICÊMICO (I.G.) é um conceito que determina o potencial que um alimento tem de aumentar a carga de açúcar no sangue, representa a qualidade de uma quantidade de carboidrato disponível em um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea.

Complicou?

 Vamos esclarecer!

Quando ingerimos um alimento rico em carboidrato, ele é transformado em açúcar (glicose - fonte de energia) e é liberado em nossa corrente sanguínea, para que a glicose entre nas células e exerça suas funções, o pâncreas rapidamente libera insulina.

 O ideal é que essa liberação seja lenta e gradual, para evitar os chamados “picos” que são prejudiciais ao organismo.

Até porque algum tempo depois do pico, ocorre uma queda brusca na glicemia e aí? Vem a fome!

Quem nunca? Comeu vários pedaços daquele maravilhoso bolo de chocolate e poucas horas depois já estava com fome? Aqui está uma das explicações!

Além disso, alimentos com baixo I.G. possuem maior quantidade de fibras, menor densidade energética e provocam maior saciedade, devendo ser incluídos frequentemente no seu dia alimentar.

LEMBRANDO QUE: O I.G. não deve ser usado isoladamente, mas dentro de um plano de alimentação saudável, que leva em conta outros nutrientes, (proteína, gordura e fibras), tamanho da porção e horários das refeições.

ATENÇÃO GALERA DA MAROMBA! Alguns estudos mostram que alimentos com baixo I.G. gera respostas hormonais que estimulam a síntese proteica.

Acredita-se também que a redução do I.G. na dieta previne doenças como o diabetes e a obesidade, entre outros benefícios.

Vamos aos alimentos? 

Os alimentos com ALTO I.G.: Geram liberação de glicose (e consequentemente insulina) na corrente sanguínea de forma rápida e abrupta. 

Já os alimentos com BAIXO I.G. geram resposta mais lenta e gradual para a liberação de glicose e de insulina.

TABELA DE INDICE GLICÊMICO

 O Índice Glicêmico foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos. Uma pequena tabela mostrando a classificação de alguns alimentos:

  

BAIXO I.G.	MÉDIO I.G.	ALTO I.G.
Macarrão cozido	Aveia	Bolos/Biscoitos
Amendoim	Banana	Pão Branco
Iogurte light	Kiwi	Corn Flakes
Frutose	Manga	Farinha de trigo
Leite integral/desnatado	Laranja	Milho
Damasco	Arroz Branco	Batata cozida
Maçã	Mandioca	Batata frita
Arroz Integral	Beterraba	Chocolate
Alface	Batata-doce	Glicose
Farelos integrais	Ervilhas	Abóbora
Berinjela	Mamão papaya	Melancia
Lentilhas	Arroz parboilizado	Maltodextrina/Dextrose
Cenoura crua	Feijão	Bebidas isotônicas
Pão/Massas integrais	Pipoca	Cenoura cozida

DICAS!

Mas, como nem tudo está perdido, podemos “melhorar” o I.G. e “amenizar” os estragos que os altos níveis causam à saúde. Vejam as dicas:

• Consuma alimentos ricos em fibras solúveis. As fibras aumentam a permanência dos alimentos no sistema digestório, dificultando a absorção dos carboidratos. 

Exemplo: não consegue ficar sem o pãozinho francês no café da manhã? Invista em uma boa salada de frutas com aveia.
 

• Alimentos mais cozidos possuem menor quantidade de fibras e, consequentemente maior I.G.

• Arroz com feijão e carne! Sim, a famosa combinação do brasileiro é a perfeição! O arroz branco sozinho tem alto índice glicêmico, mas quando combinado com a proteína da carne e as fibras do feijão o I.G. melhora.

•  Diminuir as quantidades das porções ingeridas (menos carboidrato pra dentro) junto com hortaliças e legumes (baixo I.G.), também uma boa dica.

•  A maioria das frutas tem baixo I.G. e muita fibra, portanto devem ser incluídas diariamente na alimentação.

 

• A ingestão aliada com proteínas e gorduras de boa qualidade também ajuda a melhorar.

Minha opinião sobre o assunto? Quanto menor melhor!

Conseguiram perceber que todo tipo de alimento podem ser ingeridos? Sempre com MUITA moderação e orientação.

No próximo post falaremos sobre índice glicêmico e a atividade física.

Procure um profissional para te ajudar e entenda que em se tratando de alimentação nada acontece do dia para a noite.

Um beijo!