BULKING x CUTTING

Oi gente!

Bom,pra começar nossos trabalhos, vamos falar sobre um assunto polêmico para alguns, desconhecido para outros e muito difundido dentro das academias: BULKING E CUTTING!

Se você já conversou com algum bodybuilder com certeza já ouviu falar em “bulking” e/ou em “cutting”. Com certeza eles estarão em algumas dessas fases.

Para conseguir os objetivos nas duas fases os atletas utilizam-se da manipulação do treinamento e da dieta. Não iremos falar sobre o treinamento aqui, apenas sobre a nutrição.

PASME! É o mesmo homem nas duas fotos. A primeira na fase "bulking" e a segunda na fase "cutting".

Vamos às fases:

• BULKING: É o processo usado por praticantes de musculação que desejam o ganho de peso e massa muscular.

É a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos e gorduras vindas de boas fontes. Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior

Um dos principais erros pra quem faz o bulking é sair comendo tudo o que vê pela frente! NÂO, NÂO e NÃO! Esse é o chamado “bulking sujo”, em que o indivíduo come todos os tipos de alimento em grandes quantidades,sem se preocupar com a qualidade dos alimentos. Mas aí, meus amores, o preço que você pagará é o aumento dos seus níveis de gordura corporal e consequentemente você irá sofrer muito mais pra eliminá-las depois!!

Os objetivos do Bulking, do "Bulking limpo", é aumentar os níveis de massa muscular ganhando o mínimo de gordura possível!! Para isso você deve aumentar a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras, da sua dieta.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

• CUTTING: É o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, deixando o corpo “rasgado”.

Basicamente, essa fase na dieta preconiza a diminuição da ingestão de carboidratos, o consumo de gorduras “boas” e o um grande aumento no consumo de PROTEÍNAS!

O consumo elevado ajudaria o corpo a preservar a massa magra, pois quando você gasta mais calorias do que consome (para perder peso) o corpo acaba “destruindo” também um pouco de músculo, utilizando-o como fonte de energia, o chamado catabolismo (terror dos bodybuilders). 

Fique atento pois os principais erros em cutting são:

• Diminuir rapidamente o consumo calórico. O ideal é diminuir de 10-15% das calorias totais do dia já é suficiente para uma perda adequada. Não tente perder peso muito rápido, pois você comprometer os ganhos de massa muscular que custou tanto para obter na fase de bulking.
• Comer muito pouco carboidrato: Pessoas que retiram o carboidrato demais da dieta acabam ficando sonolentos, cansados e fracos, ou seja, os treinos também não irão render e consequentemente haverá menor gasto calórico. Além disso os carboidratos também atuam na resposta à insulina, podendo ser prejudicial para a perda de peso (outro tópico que ainda discutiremos aqui!). Portanto, não retire totalmente os carboidratos da dieta, apenas reduza o consumo em quantidades adequadas.
• Outra dica para quem está em cutting é fazer as chamadas recargas, ou “dia do lixo”, “refeed”, “carb-up” (vários nomes são empregados para essa estratégia), que nada mais é que o aumento nas quantidade de calorias consumidas no dia, 1-2 vezes por semana, dependendo do caso. Essa estratégia, além de fazer um bem psicológico absurdo, também é muito útil para acelerar o metabolismo, entre outros benefícios. 

Vamos aos alimentos?

•  Carboidratos: Devem ser consumidos com moderação, em quantidades suficientes para suprir as necessidades do corpo, sem que haja sobra. Principalmente no desjejum (principal refeição do dia), no pré e no pós-treino.

Devem ser consumidos: Pão integral, aveia, batata-doce, arroz integral(ou parboilizado),etc.

ESQUEÇA: Pizza, bolo, doces, refrigerantes,frituras, etc. ESQUEÇA!

• Gorduras: O consumo de gordura NÃO deve ser eliminado, pois o organismo (além de outras funções) também utiliza gordura como fonte de energia.

ATENÇÃO: GORDURAS BOAS! Nada de bacon, maionese,etc.  Consuma: Azeite, castanhas, amendoim, gema de ovo. Preferencialmente no almoço.

• Proteínas: Coma “boas” proteínas em todas as refeições  : Leite desnatado, Frango (sem pele e gordura), carne vermelha magra, peixe, clara de ovo, queijo cottage. 

Recomenda-se 1-2g/Kg/dia para bulking e 3g/Kg/dia para cuting.

LEMBRANDO QUE: O excesso de proteínas causa sérios danos à saúde. Fiquem atentos sempre.

DicaS:

• Não coma até sentir-se mal e nem fique sem comer até sentir-se mal. Independente se em Bulking ou em Cutting, coma!!!
• Não elimine totalmente nenhum nutriente da sua dieta, todos são necessários e a falta de qualquer um deles pode interferir nos resultados e trazer sérios danos à saúde.
• Consuma fibras. As fibras auxiliam na regulação do intestino, na redução do mau colesterol, melhoram a absorção dos nutrientes, entre outros benefícios.
• Invista na refeição pré-treino! Para melhorar os níveis hormonais e o desempenho. Consuma boas quantidades de carboidrato, médias quantidades de proteína e baixa quantidade de gordura e fibras (evitando o desconforto gástrico).

Percebeu? 

A diferença básica entre uma dieta cutting e um bulking é a quantidade de carboidratos que serão consumidas diariamente. No Bulking aumenta-se a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aveia, etc.) e no cutting as quantidades são diminuídas.

Minha opinião sobre bulking e cutting? É preciso MUITA orientação.

Qualquer excesso é prejudicial ao organismo.

Dietas extremistas são prejudiciais pro organismo. Se a “dieta da lua” ou a “dieta do vinagre” são ruins, ingerir proteínas sem qualquer critério, além de inútil, também pode ser prejudicial.

Procure um profissional para te ajudar e entenda que, tanto para o cutting quanto para o bulking, nada acontece do dia para a noite.

Um beijo!

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