Oi gente!
Hoje vamos continuar falando sobre o Índice Glicêmico
(I.G.), como um complemento do que discutimos no post anterior.
Vamos lá?
O nosso organismo estoca glicose (nossa maravilhosa fonte
de energia) na forma de GLICOGÊNIO.
E durante a pratica de atividades físicas nós vamos
gastando tais estoques. Portanto há uma diminuição do glicogênio muscular, e
então nosso organismo passa a utilizar a glicose sanguínea como fonte de
energia.
E é aí que entra a
nutrição!
O desafio é manter o fornecimento de glicose durante todo
o treinamento, para que o desempenho não seja prejudicado.
Para isso o ideal é
ingerir CARBOIDRATOS (aliás, antes, durante e depois dos treinos, viu pessoal).
Mas e aí? Ingerir carboidrato de ALTO ou de BAIXO I.G.?
- ANTES da atividade física é preferível ingerir alimentos com baixo (ou moderado) I.G.
Por que?
Porque os alimentos com ALTO I.G. liberam insulina de
forma rápida. E os altos níveis de insulina acabam prejudicando a quebra de
gordura (calma, mulheres!) e, ao mesmo tempo, facilitam a quebra rápida do
carboidrato, contribuindo para a fadiga precoce.
Então, prefira alimentos de baixo a médio I.G., para
prevenir picos de insulina e fornecer energia por mais tempo (de forma lenta e
gradual, lembram?).
- DURANTE E DEPOIS:
- Durante a atividade física de longa duração (mais de 60 minutos) é preferível ingerir carboidratos com alto I.G., para que a insulina (a famosa!) seja liberada rapidamente, captando a glicose disponível, fornecendo energia para continuar o treinamento.
Prefira ingerir na forma líquida, a absorção é mais rápida e evita o desconforto gastrointestinal, que não é nada agradável na hora do treino!
- Após (até 2 horas) também é preferível consumir carboidratos com alto I.G., para restabelecer nossas reservas (glicogênio), pois nesse período os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes, para recuperar a energia gasta.
Além disso, aumentar os níveis insulínicos nesse período de
pós-treino é ótimo para aproveitar todo seu potencial anabólico (ATENÇÃO GALERA
DA MAROMBA!), sempre acompanhado de uma fonte proteica.
É comum o consumo de maltodextrina ou dextrose na prática
de atividade física e no esporte (ainda iremos falar bastante sobre "elas" aqui).
Algumas discussões existem sobre a real eficiência desse
consumo, algumas linhas acreditam que seja até prejudicial, principalmente para
a perda de peso. E também que a síntese proteica possa ser estimulada pelo
consumo de outros nutrientes que não seja o carboidrato.
Minha opinião? Muitos fatores devem ser levados em conta.
Não é apenas o consumo ou não de um ou outro tipo de
alimento que vai determinar o sucesso (ou o fracasso) da sua dieta. Além disso,
devemos levar em conta o tipo e a intensidade do treinamento praticado, entre outras coisas.
Um indivíduo, moderadamente ativo, depois de uma caminhada
leve talvez não necessite se preocupar com isso, mas um velocista profissional depois de um treinamento tem outras
necessidades. Vale pensar!
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